Jak skutecznie poprawić chwyt? – 6 praktycznych porad

Siła dłoni i moc chwytu są w bardzo dużej mierze wyznacznikami prawidłowo wykonanych ćwiczeń. Mając słabo rozwinięte przedramiona i niewydolny ścisk dłoni nie będziesz w stanie dokończyć planowanej serii powtórzeń lub pobić własnego rekordu (mimo dużego zapasu siły ogólnej organizmu). Krótko mówiąc – moc chwytu determinuje jakość wykonanego treningu. Im będziesz miał silniejszy chwyt, tym wykonasz więcej powtórzeń lub podniesiesz większy ciężar. A co za tym idzie –  nabierzesz większego przyrostu masy mięśniowej i zaktywujesz więcej nowych jednostek motorycznych. Co powinieneś w takim razie robić, aby usprawnić swój chwyt?

1. Wolne ciężary kluczem do sukcesu

Systematycznie oswajaj dłonie z wolnymi ciężarami – ćwiczenia przy użyciu sztang i hantli pozwalają przyzwyczajać się dłoniom do nowych bodźców (obciążenia i wytrzymałości), przez co ścisk staje się coraz lepszy i mocniejszy. Postaw na główne ćwiczenia wielostawowe, takie jak: martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, wyciskanie w płaszczyźnie poziomej i pionowej, uginanie Zottmanna, wyciskanie francuskie, wykroki z hantlami czy spacer farmera.

2. Ćwicz bez żadnej pomocy zewnętrznej

Odsuń na bok rękawiczki treningowe, paski czy haki – każda pomoc zewnętrzna uniemożliwia harmonijny rozwój wytrzymałości i siły ścisku. Opcjonalnie możesz stosować magnezję – biały proszek, który przeciwdziała poceniu się dłoni oraz zwiększa tarcie. Sztanga rzeczywiście o wiele mocniej będzie trzymana w natartych magnezją dłoniach, lecz to bezpośredni kontakt spoconych dłoni i ciężaru będzie determinował siłę, wytrzymałość i jakość chwytu.

3. Nie przerywaj serii

Jeśli zaplanowałeś 10 powtórzeń martwego ciągu w serii, lecz nie jesteś w stanie dokończyć poprawnie tego ćwiczenia przez wypadającą z rąk sztangę – odłóż ją na kilka sekund, złap ponownie, skup się i wykonuj pojedyncze ruchy aż do ostatniego powtórzenia (oczywiście poprawnie technicznie). Wymuszenie dodatkowej pracy na zmęczonych mięśniach powoduje wzrost ich wytrzymałości. Z chwytem jest tak samo.

4. Wiś na drążku najdłużej jak możesz

Wyznaczaj sobie małe cele – spróbuj utrzymać ciało nieruchomo przez 15s/30s/45s/60s angażując do pracy wyłącznie mięśnie przedramion i dłoni. Możesz sprawdzać się raz/dwa razy w tygodniu i stopniowo wydłużać czas swobodnego zwisu na drążku.

5. Trzymaj sztangę jako wolny ciężar lub na suwnicy

Analogicznie do ćwiczenia w zwisie na drążku – staraj się utrzymać ciężar w zamkniętych dłoniach jak najdłużej w pozycji stojącej, dzięki czemu notujesz cotygodniowy progres. Za każdym razem zapisuj swoje postępy, aby mieć realny pogląd na swoje osiągnięcia.

6. Prosta zmiana chwytu czyni cuda

Zmiana chwytu z klasycznego nachwytu oburącz na:

1. chwyt na zamek (ang. hook grip), który stanowi bardzo dobrą alternatywę do poprawy siły chwytu w ćwiczeniach wielostawowych. Zamykając najpierw kciuki, a następnie resztę palców na sztandze zwiększasz stabilność chwytu. Początki stosowania chwytu zamkowego wiążą się z dyskomfortem, lecz po kilku treningach palce przystosują się do zmian. Adaptacja kluczem do sukcesu!
2. przechwyt, który jest chwytem o bardzo dużej mocy, jednak należy zwrócić tu szczególną ostrożność. Trzymając jedną z dłoni na sztandze skierowaną do wewnątrz, natomiast drugą na zewnątrz – istnieje wysokie ryzyko wystąpienia kontuzji, zwłaszcza u osób początkujących. W takim ustawieniu dłoni na nasze ciało działa nierównomierny rozkład sił oddziaływujących bezpośrednio na kręgosłup, mięśnie brzucha, przedramion i bicepsów.

Podsumowując, dbanie o rozwój chwytu i siły ścisku dłoni gwarantuje szybszą i efektywniejszą drogę do założonych przez Ciebie celów treningowych. Trening oporowy charakteryzuje się ciągłym obciążaniem dłoni, więc harmonijny proces kształtowania siły wszystkich mięśni w naszym organizmie będzie dawał miarodajne rezultaty.

Dołącz do grona specjalistów i weź udział w kursie  na Trenera Personalnego w swoim mieście. 

https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/personal-trainer