Dysbalans mięśni pośladkowych - jak sobie z tym poradzić?

Dysbalans mięśni pośladkowych to bardzo powszechne zjawisko. Powodów może być mnóstwo i często znalezienie przyczyny nie będzie możliwe.

Oto najczęstsze z nich:

1. Asymetryczna natura człowieka

Większość zadań, które człowiek wykonuje na co dzień ma asymetryczny i jednostronny charakter, np. mamy tendencje do przesuwania się w jedną stronę, gdy stoimy przez dłuższy czas. Ciało opracowuje „wygodne” ustawienia dla najczęstszych codziennych czynności. Jeśli dysbalans nie sięga 15% może być często uważany za nieistotny, ponieważ jest naturalną konsekwencją życia.

2. Nieaktywność mięśniowa

Pośladki to mięśnie, które są podatne na „wyłączenie”. Hamowanie nerwowe i mechaniczne, które obejmuje przeciwstawne mięśnie może zakłócać aktywację pośladków, np. napięte lub skrócone zginacze bioder utrudniające automatyczną pracę pośladka. W konsekwencji, jeśli stan taki utrzymuje się dłużej, mięsień pośladkowy po prostu ograniczy swoją aktywność i będzie dochodzić do kompensacji.

3. Kontuzje i ból

Badania pokazują, że aktywność pośladków może zostać zahamowana przy urazach dolnych części ciała lub kręgosłupa np. skręcona kostka, zerwane więzadła czy rwa kulszowa. Czy to złe? – niekoniecznie. Jest to reakcja obronna organizmu, aby wyleczyć kontuzję lub uraz. Problem polega na tym, że później pośladki niekoniecznie wracają do swojej funkcji automatycznie.

Podsumowując, zaburzenia równowagi pośladków mogą być spowodowane bólem lub brakiem aktywności, co jest konsekwencją dysfunkcjonalną lub codziennym trybem życia i sportem – konsekwencja funkcjonalna.

Rozwiązanie:

1. Izometryczne spięcia dla słabszego pośladka

Dodatkowa izometryczna praca dla osłabionego pośladka pozwoli zbudować odpowiednie „czucie mięśniowe”.

Codzienne zadanie:

1. Maksymalne spięcie osłabionego pośladka leżąc przodem – 10 serii po 3 sekundy.
2. Maksymalne spięcie osłabionego pośladka siedząc - 10 serii po 3 sekundy.

Przerwa: 5 sekund po każdym spięciu.

2. Praca dynamiczna w prostych ćwiczeniach

Oprócz izometrycznych spięć celujemy we wszystkie włókna celem aktywacji pośladka w innych warunkach. Te proste ćwiczenia mają za zadanie nauczyć mózg włączać do pracy pośladek zamiast mięśnie pomocnicze.

Co drugi dzień:

1. Odwodzenie słabszej nogi leżąc bokiem - 2 serie po 10-20 powtórzeń.
2. Wznosy bioder jednonóż - 2 serie po 10-20 powtórzeń.
3. Wyprosty bioder jednonóż w podporze na przedramionach - 2 serie po 10-20 powtórzeń.

Przerwa: 30 sekund pomiędzy seriami.

3. Rozgrzewka – gumy oporowe

Przed treningiem aktywuj swoje mięśnie pośladkowe dodatkowo z użyciem minibandów. Opcji jest wiele, wybieraj te, w których najbardziej czujesz pracę mięśni (głównie tych osłabionych) np.:

1. Chód bokiem z gumą (tzw. monster/lateral walk) – 2 serie po 20 powtórzeń.
2. „Muszelka” (tzw. clamshell) – 2 serie po 15-30 powtórzeń.

4. Ruchy bilateralne z małym/średnim obciążeniem

Nie musisz unikać przysiadów, martwego ciągu czy innych złożonych ćwiczeń, po prostu zapomnij o zbyt dużym obciążeniu i swoim ego. Skup się na symetrycznej pracy i wyczuj jak mięśnie włączają się równo po każdej stronie. To moment, w którym uczysz swój układ nerwowy, aby rekrutował pośladki do pracy równomiernie w specyficznym ruchu. Pracuj na obciążeniach, w których jesteś w stanie kontrolować technikę.

2-4 razy w tygodniu:

1. Przysiad w chwycie kielichowym - 4 serie po 8 powtórzeń.
2. Martwy ciąg z kettlem - 4 serie po 6 powtórzeń.

5. Ruchy unilateralne oraz stabilizacja centralna

Słabsza strona powinna wykonywać podwójną objętość, zatem jeśli silniejszą wykonasz 5 ruchów, osłabioną zrób 10.

1. Przysiady bułgarskie, zakroki, martwy ciąg na jednej nodze, wejścia na skrzynie.
2. Podpór przodem/bokiem, martwy robak, spacer farmera.

6. Rozluźnianie, rozciąganie statyczne i dynamiczne.

Jednym z lepszych rozwiązań na początku będzie wizyta u fizjoterapeuty, który pomoże określić różnicę, skutecznie rozluźnić spięte i ograniczone struktury. Jednak w dłuższej perspektywie należy zadbać o to na własną rękę, ponieważ ciało potrzebuje większej częstotliwości i przede wszystkim aktywnej, a nie biernej pracy.

Należy sprawdzić symetrie we wszystkich ruchach bioder: wyprost, zgięcie, odwiedzenie, przywiedzenie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna.

W zależności od wielkości różnic zachodzących w pośladkach, poprawy można oczekiwać po 4-6 tygodniach od regularnego wdrażania planu naprawczego. Należy pamiętać, że liczy się jakość ruchu, nie ilość.

Więcej dowiesz się podczas szkolenia PFS Modelowanie Pośladków z Analizą Najnowszych Metod Treningowych, na które serdecznie zapraszamy!

Autor: Damian Archacki

Szkoleniowiec, autor szkolenia PFS Modelowanie Pośladków z Analizą Najnowszych Metod Treningowych, wieloletni trener personalny oraz medyczny, trener przygotowania motorycznego,a także doktorant w Zakładzie Lekkiej Atletyki i Przygotowania Motorycznego (AWF Poznań).