Świadomość własnego ciała, wiedza na temat jego pracy i możliwości jest podstawą do tego, aby sobie ułatwić codzienne funkcjonowanie.
W dzisiejszym artykule przybliżymy Wam temat mięśni dna miednicy oraz ich funkcji.
Miednica jest jak koszyk, składa się z kilku ważnych kości, tworząc swoisty stelaż narządów wewnętrznych, są to parzyste kości:
Obręcz lub pierścień ten nie jest sztywno zamknięty. Z przodu znajduje się połączenie –spojenie łonowe z dyskiem, z tyłu znajdują się 2 “dołki”. Są to stawy krzyżowo-biodrowe. Podłogą tego koszyka są mięśnie, więzadła i powięzi, które tworzą tzw. hamak (z ang. pelvic floor), czyli podłogę podtrzymującą nasze organy miednicy mniejszej – patrząc od przodu, od spojenia łonowego – pęcherz, macica i odbytnica.
Według najnowszych badań nietrzymanie moczu dotyczy co trzeciej kobiety. Producenci suplementów proponują rozwiązanie tego problemu poprzez suplementy, jednak tabletki nie pomogą nam wzmocnić mięśni dnia miednicy. Czy wiesz, że w Polsce sprzedaje się więcej pieluch dla dorosłych niż dla dzieci? Wysiłkowe nietrzymanie moczu może być spowodowane osłabieniem mięśni dna miednicy, ale również ich wzmożonym napięciem w wyniku chronicznego stresu lub intensywnego uprawiania sportu.
Prawdopodobnie, zaraz po kulkach gejszy, najgorszym i najbardziej szkodliwym wynalazkiem z punktu widzenia fizjoterapeuty uroginekologicznego jest wysoko zamontowany sedes. Mięśnie dna miednicy cały czas są zaciśnięte w momencie kiedy siedzisz na sedesie jak na krześle, a kolana są w linii bioder. Dokładnie jest to mięsień łonowo odbytniczy, który zaplata się jak proca na odbytnicy tworząc tzw. kąt Parksa, zagina ją na tyle, że żeby się wypróżnić musisz przeć, aby masy kałowe przecisnęły się przez zaciśnięty mięsień. Dopiero, gdy podłożysz pod stopy np. mały stołeczek, mięsień ten rozluźnia się i nie ma potrzeby parcia. Jest to konieczność dla wszystkich w każdym wieku, zwłaszcza gdy doświadczasz zaparć, hemoroidów, nietrzymania moczu, gazów lub stolca, lub jesteś po porodzie.
Gdy oddajesz mocz, również powinieneś się rozluźnić. Prawidłowy mechanizm mikcji wygląda następująco: pęcherz się wypełnia, ściany pęcherza posiadają receptory dające sygnał do mózgu, następnie gdy jesteś gotowa oddać mocz, mięsień wypieracz oplatający pęcherz bez Twojej woli kurczy się i wypycha mocz przez cewkę moczową na zewnątrz, a Ty w tym czasie świadomie rozluźniasz mięśnie dna miednicy. Gwarantuję, że nie będzie to możliwe, gdy będziesz oddawać mocz w przysiadzie, nie siadając na desce w toalecie publicznej, wtedy musisz przeć z podwójną mocą, ponieważ dno miednicy jest zaciśnięte, jak również mięśnie zewnętrzne – pośladkowe oraz mięśnie ud. Może to doprowadzić do osłabienia mięśni dna miednicy i podnieść ich napięcie spoczynkowe.
Postaraj się zawsze mieć ze sobą podkłady na deskę lub używaj papieru toaletowego, gdy nie możesz skorzystać bezpośrednio z deski w toalecie. Ważną kwestią jest również, aby nie przetrzymywać moczu przez długi czas, gdyż skutkiem tego będzie rozciąganie pęcherza. Istotne jest również to, aby nie chodzić do toalety na zapas, wtedy kiedy nie masz parcia na pęcherz, ponieważ to prowadzi do pęcherza nadmiernie pobudzonego i znacznie częściej będzie nam dawał o sobie znać, nawet jeśli nie będzie pełny.
Podczas kichania, śmiechu, dźwignięcia, podbiegu do komunikacji – mięśnie dna miednicy odruchowo szybko się kurczą, żeby nie doszło do niekontrolowanego wypływu moczu. Podczas całego dnia Twoje MDM również ciężko pracują, żeby utrzymać JAK NA HAMAKU narządy miednicy mniejszej – pęcherz, macicę i odbytnicę na prawidłowej wysokości oraz zaliczają się do stabilizatorów kręgosłupa, utrzymując poprawną postawę. Mięśnie dna miednicy to mięśnie poprzecznie prążkowane, co oznacza, że mamy bezpośredni wpływ na ich skurcz.
Mięśnie poprzecznie prążkowane składają się z 2 rodzajów włókien tonicznych i fazowych. Włókna toniczne to takie włókna, które pracują długo i wolno się męczą. Odpowiadają właśnie za naszą poprawną sylwetkę, prawidłową statykę narządów. Włókna fazowe to takie, które kurczą się bardzo szybko z dużą mocą. Odpowiadają za to, że możemy śmiać się do rozpuku, bez obawy, że nie utrzymamy moczu. W mięśniach dna miednicy zdecydowanie więcej mamy włókien tonicznych niż fazowych. Ich stosunek wynosi 70% do 30%, więc trening MDM poprowadzony powinien być w stronę wytrzymałości i odpowiedniej relaksacji.
Popularne kulki gejszy oraz suplementy diety wspomniane wcześniej (które w żaden sposób nie są badane przed wprowadzeniem na rynek) mogą wyrządzić wiele szkód. Po pierwsze nie ma fazy relaksu, a jest ona tak samo istotna jak skurcz. W gabinecie mamy wiele kobiet, u których po stosowaniu kulek gejszy nietrzymanie moczu znacznie się zwiększyło. Nie twierdzę, że nie można ich stosować, pewnie jeśli jesteś zaawansowana w treningu mięśni dna miednicy nie wyrządzą Ci krzywdy, ja natomiast nie polecam. Mięśnie dna miednicy wpływają na stabilność Twojego kręgosłupa. Nauka prawidłowego skurczu, jak i rozluźnienia z pewnością przyśpieszy Twoją terapię w przypadku bólów pleców – większość moich pacjentów doświadcza w życiu bólu dolnych partii pleców tzn. odcinka lędźwiowo-krzyżowego. MDM współpracują dzięki siatce powięziowej łączącej konkretne grupy mięśniowe razem z mięśniami głębokimi brzucha – mięsień poprzeczny, przykręgosłupowy mięsień wielodzielny oraz przepona. Gdy wszystko razem harmonijnie współgra możemy być bezpieczni w życiu codziennym, np. w czasie podnoszenia ciężkich zakupów, dziecka lub uprawiając sporty.
Nauka aktywacji i zdolności do rozluźnia MDM poprawia współżycie – dużo kobiet ma problem z osiąganiem orgazmu po porodzie – boją się do tego przyznać – boją się bólu zwłaszcza po porodzie SN, przez co jeszcze bardziej się zaciskają/spinają. Nasza praktyka pokazuje, że znaczna większość kobiet po CC ma bolesne współżycie po porodzie. To jest moment na rozluźnienie. Wzmacnianie i zdolność do rozluźniania jest obowiązkowym elementem terapii w przypadku operacji w obrębie miednicy mniejszej np. histerektomii, czyli usunięcia macicy. Nasze pozostałe narządy obniżą się grawitacyjnie, jeżeli zabierzemy jeden element. Po porodzie aktywacja MDM i odpowiednie ich rozluźnienie to ćwiczenia, od których należy zacząć. Podczas porodu naturalnego MDM rozciągają się 4-krotnie. W okresie ciąży widzisz, że rozciągają się mięśnie brzucha, Twoje dno miednicy również mocno pracuje żeby dostosować się do nowych warunków – nowej biomechaniki Twojego ciała, dlatego to, że rodziłaś przez CC nie znaczy, że nie możesz ćwiczyć. W takim przypadku należy postawić równie mocno na rozluźnianie, gdyż często po porodzie CC nasze pacjentki mają ból w obrębie krocza. Po porodzie drogami natury również pamiętaj o rozluźnianiu, zwłaszcza, gdy miałaś nacięcie krocza.
W odpowiednim skurczu mięśni zależnych od naszej woli (czyli mięśni poprzecznie prążkowanych np. biceps czy mięśnie pośladkowe) to MDM włączają się jako pierwsze do pracy – to one aktywują poprawnie do pracy mięśnie brzucha. Robienie brzuszków po porodzie spycha nasze narządy wewnętrzne w dół, co może doprowadzić do rozciągnięcia MDM i obniżenia narządów rodnych np. w konsekwencji nietrzymanie moczu.
Kulenie się podczas kichania zwiększa tłocznię brzuszną i napięcie w dnie miednicy. Jeśli doświadczyłaś nietrzymania moczu przy wyżej wymienionych sytuacjach możesz sobie pomóc odpowiednią pozycją. Przede wszystkim wyprostuj się (pracują wtedy mięśnie brzucha), skręć się za ręką zgiętą w łokciu, możesz również skrzyżować nogi i mocno ścisnąć uda, będzie to wspomagać pracę MDM w tej sytuacji.
Mięśnie dna miednicy w zależności od literatury dzielą się na 2 lub 3 warstwy: dla ułatwienia zostańmy przy dwóch – warstwa powierzchowna i głęboka.
Warstwa powierzchowna składa się z:
Warstwa głęboka mięśni dna miednicy to:
Autor:
Katarzyna Piotrowska
Więcej dowiesz się podczas konferencji Medical Trainer Summit już 23-25.06.2023r. w Warszawie oraz online, gdzie Kasia poprowadzi swój wykład: "PODEJŚCIE FIZJOTERAPEUTYCZNE DO TRENINGU Z UWZGLĘDNIENIEM MIĘŚNI DNA MIEDNICY".
