E-book "Posiłki okołotreningowe" to książka zawierająca przykłady przepisów na posiłki, które możesz zjeść przed oraz po treningu.
Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie zużywają zapasy glikogenu jako „paliwo”. Powoduje to częściowe wyczerpanie glikogenu w mięśniach. Niektóre białka w Twoich mięśniach również ulegają rozpadowi i uszkodzeniu. Po treningu Twoje ciało próbuje odtworzyć zapasy glikogenu oraz naprawić i odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Jedzenie odpowiednich składników odżywczych zaraz po treningu może pomóc Twojemu ciału szybciej osiągnąć ten cel. Szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białka po treningu. Dzięki temu następuje:
Białko pomaga w naprawie i odbudowie mięśni. Jak wyjaśniono powyżej, ćwiczenia powodują rozpad białka mięśniowego. Szybkość, z jaką to się dzieje, zależy od rodzaju ćwiczeń i stopnia wytrenowania, ale nawet sportowcy będący w wysokiej formie doświadczają rozpadu białka mięśniowego. Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania wykazały, że spożycie 20–40 gramów białka wydaje się maksymalizować zdolność organizmu do regeneracji po treningu.
Węglowodany pomagają w odtworzeniu zapasów glikogenu. Szybkość wykorzystywania zapasów glikogenu zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Resynteza glikogenu w mięśniach po wyczerpaniu spowodowanym wysiłkiem jest dwufazowa. Po zakończeniu ćwiczeń i spożyciu odpowiednich węglowodanów glikogen mięśniowy jest szybko ponownie syntetyzowany do poziomu bliskiego przed wysiłkiem w ciągu 24 godzin. Glikogen mięśniowy następnie wzrasta stopniowo do ponad normalnego poziomu w ciągu następnych kilku dni. Do szybkiej fazy resyntezy glikogenu przyczynia się wzrost syntazy glikogenu I (enzym uczestniczący w syntezie glikogenu), wzrost przepuszczalności błony komórkowej mięśni dla glukozy dzięki obecności transportera glukozy GLUT-4 oraz wzrost wrażliwości mięśnia na insulinę.
Ważne jest aby węglowodany po treningu dostarczyć w jak najkrótszym czasie. Spożywanie 1.1-1.5 gramów węglowodanów na kg masy ciała w ciągu 30 minut po treningu skutkuje prawidłową resyntezą glikogenu. Do 6 h po treningu resynteza glikogenu jest przyśpieszona, dlatego w tym czasie korzystnie jest przyjąć 200 g węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) zawartych w różnych produktach oraz płynach. Posiłek złożony z węglowodanów prostych i złożonych jest najbardziej skuteczny w uzupełnianiu glikogenu w mięśniach, podczas gdy fruktoza jest najbardziej korzystna w uzupełnianiu glikogenu w wątrobie. Dodanie białka do posiłku węglowodanowego może również zwiększyć szybkość magazynowania glikogenu ze względu na zdolność białka i węglowodanów do synergistycznego oddziaływania na wydzielanie insuliny.
